Как восстановить микрофлору кишечника за три дня?

Доверяйте своему желудку. Вы уверены, что ваша внутренняя микрофлора здорова и счастлива? Дело в том, что бактерии и другие микробы значительно превосходят человеческие клетки в наших телах. На самом деле — мы больше бактерии, чем люди. Без бактерий наше тело не может нормально функционировать.

Здоровая микрофлора кишечника

Бактерии поддерживают нашу иммунную систему, помогают нам обрабатывать и поглощать питательные вещества, а также снизить риск многих заболеваний, таких как:

  • ожирение
  • болезнь сердца
  • диабет
  • рак
  • психическое здоровье и настроение

Многие хронические и аутоиммунные заболевания также связаны с дисбалансом микробиотиков или дисбактериозом. Это просто означает: доверяйте своему кишечнику, когда он чувствует себя плохо и пересмотрите состояние вашего здоровья. По словам доктора Ами Бхатта, доцента и исследователя в Стэнфордском университете, у большинства людей уже есть представление о том, насколько они здоровы. Специалист говорит, что кишечная микрофлора дает о себе знать у людей, которые проводят эксперименты над собой и выясняют, какой образ жизни для них подходит больше.

В пищеварительной системе около 100 триллионов бактерий. Может показаться, что это очень много, однако в любой момент могут произойти изменения в организме. Исследования показали, что в течение двух-четырех дней после приема нездоровой пищи ваша кишечная микрофлора может измениться. И так, чего же ты ждешь? Следуйте этому 3-дневному правилу, чтобы усовершенствовать свою армию полезных бактерий в кишечнике.

Первый день здорового питания

День 1: суббота

Когда лучше всего просыпаться. Пусть ваше тело просыпается естественно. Сон в соответствии с естественным циркадным ритмом вашего тела важен для хорошего состояния и здорового кишечника. Микрофлора кишечника имеет циркадный ритм, как и мы. Наша кишечная микрофлора будет колебаться с точки зрения состава и изобилия, основанного на нашем ритме, когда мы едим и спим. Если этот циркадный ритм нарушен, у нас будут проблемы. Прерывать этот цикл не стоит.

Что есть сегодня?

Было доказано, что диета с высоким содержанием белка животного происхождения, сахара и жира, а также низким содержанием клетчатки ( как и диеты, полные обработанных пищевых продуктов) уменьшает количество полезных бифидобактерий в кишечнике. Западная диета также связана с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Недавние исследования показали, что богатая овощами, фруктами и целыми зернами диета с более низким потреблением красного мяса, обработанных пищевых продуктов, а также молочных продуктов, увеличила количество общих бактерий в кишечнике и поддерживала полезные бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium. Так почему бы не попробовать средиземноморскую диету, которая следует этим рекомендациям?

Употребляйте один стакан красного вина или немного темного шоколада.

Другие типы алкоголя могут нанести вред здоровью кишечника, уменьшив полезные бактерии, но доказано, что красное вино поддерживает полезные бактерии в кишечнике благодаря своей концентрации полифенолов. Если вы не хотите употреблять спиртное, побалуйте себя свежими ягодами, или темным шоколадом.

ЧТО ТАКОЕ ПОЛИФЕНОЛЫ?

Полифенолы – это растительные соединения, которые поддерживают наше здоровье. Они снижают артериальное давление и холестерин. Многие полифенолы не поглощаются телом, а вместо этого перерабатываются бактериями в кишечнике.

Что делать сегодня?

  • Попробуйте бросить курить, если вы курите.
  • Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что когда люди перестают курить, у них увеличивается микробное разнообразие в кишечнике.
  • Отравляйтесь на 30-минутную пробежку, или тренировку

Вот вам причина по которой необходимо заняться спортом. Связь с кишечником еще не понятна, многие исследователи считают, что упражнения уменьшают гормоны стресса, которые влияют на микробы в кишечнике. Исследование показало, что физическая нагрузка изменяет кишечные бактерии ,увеличивая микробное разнообразие. Физические упражнения стимулируют микробы, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с резистентностью к инсулину и поддерживать здоровый обмен веществ. Как только участники перестали регулярно тренироваться, их микрофлора вернулась к прежнему виду.

Когда засыпать: 11 часов.

Было обнаружено, что лишение сна приводит к изменению бактерий в кишечнике. Ложитесь спать рано — как минимум за 30 минут до того, как вы обычно ложитесь в будний день.

Второй день здорового питания

День 2: воскресенье

  • Просыпаться в 7:30 утра.
  • Вставайте раньше, чтобы подготовить свое тело к раннему подъёму в понедельник .

Как питаться сегодня?

Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Волокно является ключом к счастливому кишечнику. Не перевариваемые волокна, а также пребиотики, увеличивают бактерии, которые у вас уже есть, вместо добавления новых бактерий, таких как пробиотики. Кормите бактерии в кишечнике с помощью:

  • малина
  • зеленый горошек
  • брокколи
  • фасоль
  • чечевица
  • цельные зерна

Они помогут поддерживать полезные бифидобактерии.

  • Уменьшить потребление сахара

Микробы в вашем животе любят сахар так же, как и вы, но результаты от потребления сахара весьма не хорошие. Сахаром питаются не те полезные бактерии, которые нам нужны. Сахар способствует  размножению более вредных микробов и уменьшает количество полезных. Перед употреблением всегда проверяйте ингредиенты блюд, которые вы употребляете — в хлебе, соусах и приправах, и держите ежедневное потребление в соответствии с рекомендуемым лимитом в 37,5 г  для мужчин и 25 г для женщин.

  • Употреблять один  стакан напитка комбуча

Ферментированные продукты содержат полезные живые бактерии. Это могут быть :

  • чайный гриб
  • кефир
  • мисо
  • соленья
  • кимчи

Эти пробиотические продукты могут помочь улучшить здоровье кишечника и пищеварение, поддерживая и внедряя полезные микробы. Выбирая ферментированные продукты, обязательно выбирайте предметы с низким содержанием сахара,  такие как несладкий йогурт.

Чем заниматься в воскресенье?

Сейчас мы живем в достаточно чистых условиях, но в детстве мы достаточно часто подвергали себя воздействиям микробов, таким образом мы закаляли нашу иммунную систему.

  • Играть с домашним животным

Исследования показали, что воздействие домашних животных на младенцев и детей может:

  • снизить риск развития аллергии
  • поддерживать здоровую иммунную систему
  • поощрять разнообразную микрофлору

Но это не значит, что взрослым не полезно общение с домашними животными.

Следующий совет: подвергайте себя воздействию садовой грязи: игры на природе,  уход за садом, пикник на траве, воздействие естественных микробов вокруг нас может помочь пополнить нашу микрофлору , а также разнообразить ее. Конечно нет ничего полезного, если вы будете облизывать перила в метро или употреблять сырую курицу, однако немного снизить уровень чистоты может быть полезным.

Когда спать: в 11 часов вечера.

Удерживайте раннее время сна, чтобы проснуться завтра, и оставаться в синхронизации с вашим циркадным ритмом.

Третий день здорового питания

День 3: понедельник

  • Когда просыпаться: 6:30 утра.

Постарайтесь проснутся так, чтобы вы спали как минимум 7 часов, это минимум для получения полноценного ночного отдыха.

Что кушать сегодня?

  • Попробуйте провести день понедельник без мяса.

Диеты, которые включают в себя фрукты и овощи с низким содержанием мяса, помогают поддерживать большее разнообразие хороших бактерий, таких как Prevotella. Мясные диеты могут увеличить обилие и активность микроорганизмов, которые способствуют воспалительным заболеванием кишечника.

  • Не добавляйте искусственные подсластители в свой кофе

Исследования показали, что искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин и аспартам, могут изменять баланс бактерий и уменьшать количество полезных бактерий в кишечнике. Считается, что эти микробные изменения являются причиной того, что искусственные подсластители приводят к непереносимости глюкозы больше, чем природные сахара.

  • Выпейте еще два стакана воды

Достаточное количество жидкости помогает пище двигаться через ваш кишечник должным образом, и это движение жизненно важно для здорового кишечника.

Что делать сегодня?

  • Выбросьте свою антибактериальную зубную пасту, зубную нить и жидкость для полоскания рта

Антибактериальные химические вещества могут наносить вред полезным бактериям во рту. Небольшое исследование показало, что изменения бактерий во рту могут влиять на поглощение питательных веществ, такие как нитриты, которые, снижают кровяное давление.

  • Снять стресс

Стресс убивает полезные бактерии и увеличивает вредные бактерии в кишечнике. Хронический стресс особенно опасен, потому что он может увеличить проницаемость и позволить кишечной микрофлоре проникать туда, куда она не должны попадать, вызывая воспаление.

Когда засыпать: 11 часов.

Продолжайте придерживается здорового сна и рано ложитесь спать, чтобы проснуться отдохнувшим завтра. Если вы хоть немного лишаете себя нужного количества сна, это приведет к изменениям ваших полезных бактерий в кишечнике. Недавние исследования свидетельствуют о том, что эти изменения уменьшают вашу когнитивную функцию.

Три дня, это хорошее начало для поддержания здоровой микрофлоры в кишечнике, и если вы лишь начинаете придерживаться этим правилам, то можете начать с правильного питания, добавив в свой рацион больше свежих овощей. Правильное питание имеет самое большое влияние на здоровую микрофлору кишечника. Однако не стоит забывать о полноценном сне  и физических упражнениях.

Остальная часть недели:

  • Попробуйте новые продукты. Употребление разнообразных продуктов приводит к более счастливому кишечнику и более разнообразной микрофлоре. Не стоит использовать агрессивные чистящие средства, такие как отбеливатель, и вместо этого используйте натуральные чистящие средства, такие как мыло и вода.
  • Принимайте антибиотики только тогда, когда это абсолютно необходимо.
  • Регулярно делайте физические упражнения.

Наша микрофлора кишечника — это зеркало нашего образа жизни. Мы должны внедрить здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.

Вам также понравится:

Поделиться: