Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

средиземноморская диета

История Средиземноморской Диеты

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые люди употребляли в таких странах, как Италия и Греция с 1960 годов.

Ученые пришли к выводу, что народы Италии и Греции более здоровы по сравнению с американцами и имеют более низкий риск возникновения многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования в настоящее время показали, что средиземноморская диета поможет Вам уменьшить вес, а также предотвратит сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.

Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных районах употребляют разные продукты.

В этой статье описан рацион питания, который использовался в исследованиях с целью изучение здорового питания.
Рацион может меняться и адаптироваться под ваши предпочтения и потребности. Вы также можете исследовать для себя кетогенную диету, которая пользуется не меньшей популярностью.

основы средиземноморской диеты

Основы рациона средиземноморской диеты

  • Что необходимо употреблять: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.
  • Ешьте в умеренных количествах: птица, яйца, сыр и йогурт.
  • Ешьте очень редко: красное мясо.
  • Не ешьте: подслащенные напитки, сахар, обработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированное масло и другие продукты с высокой степенью переработки.

Что необходимо избегать к употреблению:

  • Продукты с содержанием сахара: сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
  • Перемолотые зерна: белый хлеб, макароны из рафинированной пшеницы и т. Д.
  • Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных продуктах, которые поддаются обработки.
  • Рафинированные масла: подсолнечное, соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
  • Обработанное мясо: колбаски, хот-доги и т. Д.
  • Продукты с высокой степенью обработки: что-либо, помеченное как «обезжиренное» или «диетическое».

То, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, это спорный вопрос потому, что между разными странами существуют такие различия.

Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит много здоровых растительных продуктов и почти не содержит животные жиры .

Употреблять рыбу и морепродукты рекомендуется, по крайней мере, два раза в неделю.

Средиземноморский образ жизни также включает регулярные физические нагрузки, совместное питание с другими людьми и наслаждение жизнью.

Вы должны основывать свою диету на этих здоровых, необработанных средиземноморских продуктах:

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. Д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. Д.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. Д.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. Д.
  • Цельное зерно: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макароны.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, краб, мидии и т. Д.
  • Домашняя птица: курица, утка, индейка и т. Д.
  • Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
  • Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
  • Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. Д.
  • Полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
  • Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, являются залогом хорошего здоровья.
продукты средиземноморской диеты

Что пить?
Вода должна быть вашим любимым напитком на средиземноморской диете.

Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина — около 1 стакана в день.

Кофе и чай также вполне приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые очень богаты сахаром.

Ниже приводится примерное меню на одну неделю по средиземноморской диете.

Не стесняйтесь корректировать порции и выбор блюд в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

Понедельник
Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсом.
Обед: Цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Немного фруктов на десерт.
Вторник
Завтрак: овсянка с изюмом.
Обед: оставшийся салат из тунца с прошлого вечера.
Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Немного фруктов.
Обед: сэндвич из цельного хлеба, с сыром и свежими овощами.
Ужин: лазанья средиземноморская.
Четверг
Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
Обед: оставшаяся лазанья с прошлого вечера.
Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.
Пятница
Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
Ужин: баранина на гриле, салат и печеный картофель.
Суббота
Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
Обед: Цельнозерновой бутерброд с овощами.
Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы, с сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
Завтрак: омлет с овощами и оливками.
Обед: остатки пиццы с прошлого вечера.
Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
Обычно в средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать содержание макроэлементов (белков, жиров и углеводов).

Здоровые средиземноморские закуски
Вам не нужно есть более 3 раз в день. Но если вы проголодались между приемами пищи, есть много вариантов здоровых закусок:

  • Горсть орехов.
  • Немного фруктов.
  • Морковь нарезанная соломкой.
  • Ягоды или виноград.
  • Остатки со вчерашнего ужина.
  • Греческий йогурт.
  • Яблочные ломтики с миндальным маслом.

Как соблюдать диету в ресторанах?
Выберите рыбу или морепродукты в качестве основного блюда.
Попросите их пожарить еду на оливковом масле.
Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного масла.

Простой список покупок средиземноморской диеты для походов в магазин:

Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный продукт. Органический лучше всего, но только если вы можете легко себе это позволить.

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
  • Ягоды: клубника, черника и др.
  • Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами.
  • Зерновые: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки и др.
  • Бобовые: чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью и др.
  • Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, корица и др.
  • Рыба: лосось, сардины, скумбрия, форель.
  • Креветки и моллюски.
  • Картофель и сладкий картофель.
  • Сыр.
  • Греческий йогурт.
  • Курица.
  • Яйца или яйца обогащенные омега-3.
  • Оливки.
  • Оливковое масло первого отжима.

Лучше всего убрать из дома все вредные для здоровья продукты, чтобы не искушать себя, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.

Если у вас дома есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.

Выводы
Хотя не существует единой средиземноморской диеты, этот способ меню и продуктов питание, богат полезными растительными продуктами и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения, с акцентом на рыбу и морепродукты.

В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна. Вы не будете разочарованы.

Похожие Тренды:

Поделиться: