Основные правила здорового сна

Наука начинает глубже изучать и лучше понимать процесс сна. В этой статье я расскажу вам о новейших исследованиях, результаты которых могут помочь вам сделать свой сон здоровым. Сон — одно из главных удовольствий в жизни и базовая потребность для выживания. Исследования показывают, что большинство из нас страдают от недосыпания, не получая достаточного количество полноценного отдыха. Недостаток сна был признан глобальной проблемой и уже перерос в эпидемию, а один из 10 человек страдает клиническим расстройством сна. Основные правила здорового сна довольно просты, но в то же время потребуют от вас соблюдения дисциплины и самоконтроля.

правила сна

Последствия недосыпания

Пока ученые все еще изучают полный спектр процессов, происходящих во время сна, доподлинно известно, что сон влияет на восстановление тканей, сохранность и сортировку воспоминаний и очистку мозга от вредных веществ. После хорошего ночного сна вы будете в лучшем настроении, улучшится физическое и психическое самочувствие, и повысится сопротивляемость болезням. Не удивительно, что хроническое отсутствие сна приводит к накоплению отрицательных эффектов. Страдает работоспособность, отношения с близкими, и даже ваш внешний вид. Но это лишь те факторы, которые видны на поверхности. На самом деле, отсутствие полноценного сна может стоить гораздо большего, чем вы можете себе представить. Его напрямую связывают с диабетами, воспалительными заболеваниями, сердечными проблемами, инсультами, высоким давлением, депрессией и низкой продолжительностью жизни.
2
Связь плохого сна и ожирения
Лишний вес все чаще связывают с плохим сном. Согласно исследованиям, что во время недосыпания люди склонны больше есть и меньше двигаться. Естественно, ожирение является комплексной проблемой, но недосыпание способствует выделению гормонов голода, вызывающих аппетит.

Сон должен быть приоритетом

Первым шагом к хорошему ночному сну должно быть его возведение в ранг приоритетных потребностей, как и физические упражнения поутру. Потребуется строгая дисциплина, чтобы отказаться от просмотра телевизора, фейсбука, серфинга в интернете и множества других отвлекающих от сна действий. Вам стоит выделить время для сна, который должен стать главным приоритетом, как базовая физиологическая потребность организма. Если вы будете ограничивать свой сон, пострадают все сферы жизни. В то же время, хороший ночной сон является ключом к хорошему настроению днем.

Еда и хороший сон

Несомненно, сон влияет на наш аппетит, но есть и обратная зависимость. То что мы едим, также влияет на качество нашего сна. Пища с низким содержанием клетчатки и высоким уровнем насыщенных жиров ассоциируется с беспокойным сном. В то же время, пища с низким содержанием жиров и достаточным количеством протеинов способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Даже один день потребления нездоровой пищи может вызвать расстройство сна, так что старайтесь придерживаться диеты с меньшим содержанием жиров и достаточным количеством клетчатки, что обеспечит крепкий и здоровый сон.
3
Время ужина также влияет на сон, так что старайтесь ужинать не позже, чем за два часа до сна. Скорее заснуть помогут продукты с содержанием триптоана (вызывает сонливость), например молоко, сыр и бананы. Нет необходимости рассказывать, что перед сном абсолютно противопоказан кофеин, или энергетические напитки, часто являющиеся причиной серьезных расстройств сна. Кофе перед сном порой может действительно вызвать сонливость (так называемый обратный эффект кофеина), но пусть это не вводит вас в заблуждение — сон при этом будет беспокойным, а утром вы будете чувствовать себя уставшим.

Очистка разума перед сном

Чтобы подготовиться себя ко сну, вы должны «проветрить мозг». Под этим подразумевается избегание интенсивной умственной деятельности. Согласно опросам, около 50% человек пользуются перед сном смартфонами, или смотрят телевизор. С каждым годом этот процент только возрастает. Доказано, что голубой свет от цифрового дисплея нарушает биологический ритм человека, особенно влияя на процессы контроля сна и метаболизма. Таким образом, смартфон в постели перед сном можно назвать одной из главных причин бессонницы. Чтобы избежать этого, вам нужно всего лишь держать телефон подальше от постели. Компьютерные игры, инстаграм, фейсбук и переписка с друзьями может подождать до утра.
очистка разума
Если Вы все же не можете с этим справиться, новые исследования показали, что негативные эффекты использования гаджетов перед сном могут быть смягчены увеличением воздействия дневного солнечного света. Проще говоря, старайтесь больше времени проводить на улице и наслаждайтесь солнцем.

Техника дыхания 4-7-8

Доктор Эндрю Вейл прославился благодаря изобретению особой техники дыхания, которая может помочь вам засыпать в течение одной минуты, продуцируя состояние спокойствия и расслабленности.

Его рекомендации таковы:

  • -Сделайте громкий выдох ртом
  • -Закройте рот и тихо вдохните воздух через нос, считая до 4х
  • -Задержите дыхание до 7
  • -На счет 8 сделайте громкий выдох ртом

Это будет считаться одним циклом. Повторите цикл 4 раза
6
Когда дело касается сна, нет определенного универсального решения для всех вопросов. Специалисты рекомендуют пробовать разные тактики, пока вы не найдете подходящую для себя. О преимуществах здорового сна Вы можете прочитать в отдельной статье.

Основные правила здорового сна:

  • Старайтесь придерживаться регулярных привычек. Отправляйтесь ко сну и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы ваши внутренние часы выработали ритм.
  • Создайте располагающую ко сну атмосферу. Ваша кровать и спальня должны быть комфортными, относительно прохладными (жара негативно влияет на качество сна), темными, тихими и проветриваемыми. Рядом не должно быть телевизора, телефона, компьютера.
  • Делайте все возможное для минимизации отвлекающих факторов. Используйте затычки для ушей, маску для глаз, не скупитесь на хорошее постельное белье и матрац.
  • Разгрузите свой мозг перед сном, займитесь чем нибудь спокойным и расслабляющим за несколько часов до сна. Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном — упражнения являются позитивным фактором, но не тогда, когда выполняются прямо перед сном.
  • Избегайте снотворного. Таблетки для улучшения сна могут некоторое время работать, но в итоге приведут к ухудшению состояния.
    Если вы делаете все правильно, но проблемы со сном остаются — необходимо проконсультировать с доктором. Это может быть клиническое расстройство сна, которое требует лечения.

Похожие Тренды:

Поделиться: