7 продуктов, которые помогут избежать дефицита магния

Трудно переоценить важность магния для здоровья.  Во-первых, он играет ключевую роль в поддержании ритма сердца, поэтому дефицит увеличивает риск сердечного приступа.

Но это не все.  Магний действительно необходим для более чем 300 биохимических реакций, которые происходят внутри нашего тела каждый день.  Помимо здоровья сердца, магний также поддерживает нервные и мышечные функции, поддерживает работу иммунной системы, помогает регулировать уровень глюкозы в крови, способствует выработке энергии и белка, а также в сочетании  с кальцием отлично укрепляет кости.

 Несмотря на это, многие из нас не могут достичь рекомендуемых 400 мг магния в день. Это возможно если вы будете придерживаться необходимой диеты , употребляя продукты, которые помогут вам восстановить и поддерживать уровень магния в вашем организме.

 Рассмотрите следующие варианты продуктов — каждый из них обеспечивает хорошую дозу магния плюс они несут огромное преимущество для вашего  здоровья.

  1. Черный шоколад

Черный шоколад

Черный шоколад содержит 64 мг магния всего в 30 граммов.

Черный шоколад содержит мощные антиоксиданты, которые называются флаванолами, они предотвращают прилипание плохого холестерина ЛПНП к стенкам артерий.  Поэтому черный шоколад это двойная доза защиты сердца.

 Это вкусное лакомство дополнительно содержит большое количество железа, марганца и меди, а также пребиотическое волокно для питания здоровых кишечных бактерий.

Однако стоит постараться ведь вам необходим шоколад , который содержит как минимум 70% какао. Иначе вы получите больше сахара , чем магния.

  1. Авокадо

Авокадо содержит магний

 Авокадо всегда сливочный и сытный, его сложно забыть, ведь он очень хорошо влияет на ваше здоровье.  Один средний авокадо содержит около 58 мг магния, или 15% от суточного потребления.

 Другие преимущества употребления в пищу авокадо включают высокий уровень витамина В, витамина К и калия.  Вы также получаете хорошее количество клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

 Было доказано, что диета с высоким содержанием авокадо улучшает уровень холестерина и уменьшает воспаление по всему телу.  Авокадо поможет вам чувствовать себя сытым после еды, тем самым уменьшит тягу к закускам.

  1. Орешки

Орехи

 Еще одна отличная закуска, которая поможет вам увеличить потребления магния это — орехи.  Большинство орехов содержат магний, однако, я расскажу вам про те, которые содержат самые высокие уровни магния, это кешью, миндаль и бразильский орех.  Всего 30 граммов любого из них вознаградит вас от 20 до 33% необходимой дозы.

 Как и авокадо, орехи содержат много клетчатки и мононенасыщенных жиров.  Известно, что регулярное употребление орехов улучшает уровень сахара в крови и холестерина у людей с диабетом, поэтому профилактическое употребление их в пищу является отличной идеей.

 Орехи также обладают способностью уменьшать воспаление и поддерживать здоровье сердца, они помогут стать полезным перекусом, утолив голод.

  1. Листовая зелень

Если говорить о салатах, то добавив в нее зелёные листья вы наполните свой организм магнием. Листья , которые содержат большее количество магния , это шпинат, капуста, зеленая репа, зелена горчица и зелень.  Одна чашка шпината это около 157 мг магния.

 Для разнообразия попробуйте смешать эти зелёные листья, которые содержат большое количество магния  с другим овощами.  Ромейн, например, содержит магний, а также кальций, фосфор, калий, витамин С, витамин К и фолат.

 Зеленые овощи очень богаты и другими витаминами, что позволит вам держать свой организм в тонусе и здоровье. Исследования показали, что растительные соединения, помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами.  Это, в свою очередь, снижает риск развития рака.

  1. Бананы

Бананы

 Бананы популярны тем, что они  содержат калий, но они также содержат большое количество магния. Один большой банан это около 37 мг.  Хотя конечно это не самая богатая магнием пища, но с бананом вы также получите и витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.

 Значительное количество клетчатки в бананах — это устойчивый крахмал, который не переваривается и не усваивается организмом, а вместо этого питает наши здоровые кишечные бактерии.  Исследования показывают, что это улучшает здоровье кишечника, уменьшает воспаление и снижает уровень сахара в крови.

 Бананы являются одним из самых популярных фруктов в мире, и они, безусловно, заслужили этот титул.  Однако бананы содержат большое количество сахара, таким образом регулярное употребление бананов не советую для людей с диабетом.

  1. Жирная рыба

Fish

 Употребление всего лишь половины филе рыбы, особенно лосося, палтуса и скумбрии, это 53 мг магния.  Но это только начало пользы для здоровья, которую дает рыба. В этой же половине филе содержится 39 граммов высококачественного белка, а также калия, селена и витаминов группы В.  Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний.

 Сегодняшняя мудрость говорит о том, что рыба, пойманная в дикой природе, а не выращиваемая на ферме, является более здоровой, потому что она ест естественную пищу. не содержащую продуктов, предназначенных для искусственного ее накопления.  Также целесообразно ограничить потребление более крупной хищной рыбы, поскольку в ней содержится много ртути.

  1. Цельные зерна

Хлеб

 Вот еще одна причина, чтобы съесть овсянку утром.  Употребление в пищу 100 г овса принесет 177 мг магния, что обеспечит вам около 44% необходимой дозы магния в день.   Добавьте немного банана, чтоб увеличить эти показатели.

 Одна 100-граммовая порция киноа содержит 197 мг магния, поэтому добавьте ее в ваш обед или ужин , если ваш завтрак была овсянка с бананом, тогда вы получите необходимую дозу магния в день.

 Употребление других продуктов из цельного зерна улучшает потребление магния по сравнению с их рафинированными белыми аналогами.  Например, в одном ломтике цельнозернового хлеба содержится 23 мг, а в таком же количестве белого хлеба — всего 8 мг.

 Цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также доставляет важные волокна, витамины группы В, марганец и селен.  Переход с продуктов, изготовленных из рафинированной муки, не составляет труда.

Из этой статьи следует, что существует огромное количество  вкусных продуктов с высоким содержанием магния.  Многие из этого списка очень хорошо сочетаются друг с другом — особенно зелень, авокадо и орехи.

 Овсянка просто фантастическая с бананами.  Съешьте рыбу с ложкой киноа и в завершение дня побалуйте себя вкусным кусочком черного шоколада.  Тост из цельного зерна с авокадо и вы употребляете необходимую суточную дозу магния для поддержания вашего здоровья. Помните , что на магний полагаются более 300 жизненно важных процессов!

Будьте здоровы и помните: мы это, то что мы едим!

 

Вам также понравится:

Поделиться: