12  продуктов на завтрак

Завтрак важнейшая часть дня, предлагаем узнать какие продукты питания сделают ваш завтрак здоровым и питательным.

Завтрак

  1. Яйца

Яйца на завтрак

Яйца, несомненно, принесут лишь пользу для вашего здоровья, а также они очень вкусные. Исследования показали, что есть яйца на завтрак это отличный выбор, в случае если вы хотите сытно поесть, они повышают чувство сытости, тем самым уменьшают потребление калорий во время следующего потребления еды, яйца на завтрак помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень инсулина. В одном исследовании мужчины ели яйца или бублик на завтрак. Они чувствовали себя лучше после яиц и потребляли меньше калорий в течение оставшейся части дня .Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна. Яйца также являются одним из лучших источников холина, питательного вещества, которое очень важно для здоровья мозга и печени. Яйца содержат высокое количества холестерина, но не повышают уровень холестерина у большинства людей. Фактически, употребление яиц на завтрак может снизить риск сердечных заболеваний. Более того, три больших яйца обеспечивают около 20 граммов высококачественного белка. Яйца очень универсальны. Например, яйца вкрутую можно приготовить заранее, что сократит время приготовления завтрака. Яйца содержат большое количество белка и несколько важных питательных веществ

  1. Греческий йогурт

Греческий йогурт на завтрак

Греческий йогурт кремовый, вкусный и питательный. Он производится путем извлечения сыворотки и другой жидкости из творога, которая производит более насыщенный йогурт, он более концентрирован в белке. Доказано, что белок уменьшает чувство голода и имеет более высокий термический эффект, чем жир или углеводы. Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости метаболизма, который возникает после еды. Йогурт и другие молочные продукты могут помочь со снижением веса, потому что они повышают уровень гормонов, которые способствуют полному наполнению. Жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака молочной железы. Некоторые типы греческого йогурта — хорошие источники пробиотиков, такие как Bifidobacterium, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры». Попробуйте сочетать греческий йогурт с ягодами или измельченными фруктами на завтрак, чтобы увеличить витаминный, минеральный и волокнистый состав.

  1. Кофе

Кофе на завтрак

Кофе — это потрясающий напиток для начало день. Как известно, кофе это бодрящий напиток, с большим содержанием кофеина, он улучшает настроение, а также помогает сконцентрироваться на работе. Даже небольшое количество кофеина поможет достичь этого эффекта. Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38-400 мг в день, чтобы максимизировать преимущества кофеина при одновременном снижении побочных эффектов. Это примерно 0,3-4 чашки кофе в день, в зависимости от того, насколько он силен. Было доказано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительные 79-150 калорий в течение 24-часового периода. Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и уменьшают риск развития диабета и печени. Выпить чашку кофе — отличный способ начать свой день.

  1. Овсянка на завтрак

Овсянка на завтрак

Овсянка — лучший выбор завтрака для любителей зерновых. Овсянка сделано из наземного овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Это волокно обладает многими впечатляющими преимуществами, которые поддерживают ваше тело здоровым. Овсянка поможет снизить уровень холестерина. Кроме того, бета-глюкан представляет собой вязкое волокно, которое способствует ощущению сытости. В одном из исследований было обнаружено, что бета-глюкан увеличивает уровни «полноты гормона» PYY и что более высокие дозы оказывают наибольшее влияние. Овес также богат антиоксидантами, они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить артериальное давление. Хотя овес не содержит клейковины, их часто обрабатывают теми же средствами, что и глютенсодержащие зерна. Исследователи обнаружили, что большая часть производителей овсяных каш содержат другие виды. Поэтому люди с целиакией или чувствительностью к глютенам должны выбирать овес, который был сертифицирован как безглютеновый. Одна чашка приготовленной овсяной каши содержит около 6 граммов белка, что не уступает другим кашам. Чтобы увеличить содержание белка в овсяном завтраке, приготовте его с молоком вместо воды или подавайте его с яйцом или кусочком сыра.

  1. Семена Чиа на завтрак

Семена чиа на завтрак

Семена Чиа чрезвычайно питательны поэтому это отличный выбор на завтрак. Они являются одним из лучших источников волокон. Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа дает впечатляющие 11 грамм клетчатки на порцию. Более того, часть волокна в семенах chia — это вязкое волокно. Вискозное волокно поглощает воду, что увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытным и полным энергии. В небольшом исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа в течение 12 недель, испытывали снижение голода, а также у них улучшился уровень сахара в крови и артериальное давление . Семена Чиа высок в содержание также антиоксидантах. Они защищают ваши клетки от нестабильных молекул, которые называются свободными радикалами, которые образуются во время метаболизма. В другом исследовании людей с диабетом, семена чиа уменьшали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный CRP является основным фактором риска сердечных заболеваний .Одна порция семян чиа дает около 4 граммов белка, что может оказаться недостаточным для завтрака.

Вот рецепт для пудинга чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Высокобелковый чианский пудинг

Ингредиенты:

  • 28 г сушеных семян чиа.
  • 1 соус сывороточного белка.
  • 1 чашка кокосового молока или миндального молока.
  • Половина чашки ягод.
  • Стевия или другой подсластитель по вкусу, если это необходимо.

Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте. Накройти чашу и охладите в течение как минимум одного часа.

  1. Ягоды на завтрак

ягоды на завтрак

Ягоды всегда вкусные и содержат антиоксидант. Популярные ягоды включают чернику, малину, клубнику и ежевику. Они содержат  меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но содержат больше клетчатке. На самом деле, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов волокна на порцию. Более того, одна чашка ягод содержит только 50-85 калорий, в зависимости от типа. Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые защищают  сердце и могут помочь вам лучше чувствовать. Было доказано, что ягоды уменьшают воспаления, препятствуют окислению холестерина в крови и удерживают клетки, которые держат ваши кровеносные сосуды здоровыми. Хороший способ добавить ягоды на завтрак — есть их с греческим йогуртом или творогом.

  1. Орехи

Орехи на завтрак

Орехи очень вкусные, держат вас сытыми в течение долгого времени. Они являются отличным дополнением к завтраку, потому что они придают вам энергию и помогают предотвратить увеличение веса. Несмотря на то, что орехи содержат большое количество калорий, исследования показывают, что вы не поглощаете весь жир, который содержится в них. Фактически, ваше тело поглощает около 129 калорий из 28-граммовой (1 унции) порции миндаля. Это может быть сопоставимо и к другим орехам, хотя протестирован был лишь миндаль. Кроме того, показано, что орехи улучшают факторы риска сердечной болезни, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление. Все виды орехов содержат магний, калий и здоровый мононенасыщенный жир. Если Вы придерживаетесь кетогенной диеты, то это отличный вариант для завтрака. Кроме того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Только два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемого суточного потребления селена. Орехи полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции орехов привела к снижению уровня сахара в крови и уровня холестерина. Греческий йогурт, творог или овсяная каша с 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, а также повышает питательную ценность вашего завтрака.

  1. Зеленый чай

Зеленый чай на завтрак

Зеленый чай — один из самых здоровых напитков на планете. Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает уровень метаболизма. Зеленый чай обеспечивает только 35-70 мг кофеина на чашку, что составляет примерно половину от количества кофе. Зеленый чай может быть особенно полезен против диабета. Исследования, что у пьющих зеленый чая снизился уровень сахара в крови и уровень  инсулина. Он тсодержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить мозг, нервную систему и сердце от повреждений.

  1. Протеиновый коктейль

Протеиновый коктель

Еще один отличный способ начать свой день — это протеиновый коктейль или смузи. Можно использовать несколько типов белкового порошка, в том числе сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок. Однако сывороточный белок наиболее быстро поглощается вашим телом.  Он изучен больше всего и предоставляет несколько преимуществ для здоровья. Помимо этого, он снижает аппетит больше, чем другие формы белка.

Протеин может помочь снизить уровень сахара в кров. Он также может сохранять мышечную массу во время потери веса и старения. Независимо от типа используемого белкового порошка, высокобелковый завтрак может быть отличным завтраком. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить волокна и антиоксиданты.

  1. Фрукты на завтрак

Фрукты

Фрукты могут быть вкусной частью насыщенного завтрака. Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низки в калориях. Одна чашка измельченных фруктов обеспечивает около 80-130 калорий, в зависимости от типа. Цитрусовые содержат витамин С. На самом деле, большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемого ежедневного потребления витамина С. Фрукты на завтрак помогут вам похудеть, они создают сытость на долгое время, так содержат клетчатку и воду. Пара фруктов с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом для сбалансированного завтрака, который будет держать вас в тонусе в течение нескольких часов. На сайте TrendCat  есть статья о здоровых комбинаций из фруктов, которые помогут вам быть энергичными и чувствовать себя на высоте.

  1. Льняные семена

Семена льна

Льняные семена, это отличный выбор для здорового завтрака. Они богаты вязким волокном, что помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды. Льняные семена могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, защитить от рака молочной железы. Две столовые ложки молотых льняных семян содержат 3 грамма белка и 4 г клетчатки. Попробуйте добавить льняные семена к греческому йогурту, творогу или коктейлю, чтобы увеличить содержание белка и антиоксидантов в вашем завтраке. Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или размалываете их сами, потому что цельные семена льна не поглощаются вашей пищевой системой и просто пройдут через ваш желудок.

  1. Творог на завтрак

Творог

Творог — фантастический завтрак. Это высокий уровень белка, который увеличивает обмен веществ, вызывает чувство сытости и уменьшает «голодный гормон» грелин. Творог презентует себя как наполняющий и удовлетворяющий вас, так же как и яйца. Жирный творог содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса.  1 чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 г белка. Добавьте ягоды и молотые льняные семена или нарезанные орехи, чтобы сделать завтрак еще более питательным.

Поделиться: